روز	حرکات	وسیله	ست × تکرار
شنبه	اسکوات با مینی‌باند + قدم جانبی	مینی‌باند	3×15 هر طرف
	ددلیفت رومانیایی	باند پهن	3×12
	کشش پشت پا ایستاده	کش ۲ متری	2×30 ثانیه
یکشنبه	پرس سینه ایستاده	باند پهن	3×12
	پارویی (Row)	باند پهن	3×12
	پلانک روی توپ	توپ پیلاتس	3×30 ثانیه
دوشنبه	لانج جلو با مینی‌باند	مینی‌باند	3×12 هر پا
	باز کردن پا به کنار (Hip Abduction)	کش ۲ متری	3×15
	کرانچ روی توپ	توپ پیلاتس	3×15
سه‌شنبه	فشار حلقه با دست راست	حلقه مچ	3×20
	فشار حلقه با دست چپ	حلقه مچ	3×20
	کشش گردن و شانه	کش ۲ متری	2×30 ثانیه
چهارشنبه	اسکوات + پرس سرشانه ترکیبی	باند پهن	3×12
	کشش ستون فقرات	توپ پیلاتس	2×30 ثانیه
	پلانک پهلو	بدون وسیله	3×20 ثانیه هر طرف
پنجشنبه	حرکت قایقی (Seated Row)	کش ۲ متری	3×12
	پل باسن (Hip Bridge)	توپ پیلاتس	3×15
	کرانچ کوتاه	توپ پیلاتس	3×15
جمعه	پیاده‌روی سبک یا حرکات کششی کل بدن	بدون وسیله یا کش ۲ متری	15 دقیقه

حرکت	توضیح مختصر	تصویر مرتبط
قدم جانبی با مینی‌باند (Mini Band Side Steps)	حرکت گرم‌کردن پایین‌تنه؛ موثر برای فعال‌سازی عضلات سرینی و تثبیت‌کننده لگن (YouTube)	تصویر اول
ددلیفت با باند مقاومتی (Resistance Band Deadlift)	ورزش پایین‌تنه با کنترل بالا، فعال‌کردن همسترینگ و باسن؛ به‌خصوص نوع رومانیایی. (Tom’s Guide, SELF)	تصویر دوم
کرانچ روی توپ پیلاتس (Crunch on Pilates Ball)	تمرین عضلات مرکزی و شکم، تحریک بیشتر عضله شکمی نسبت به کرانچ معمولی. (fitnessai.com, muscleandstrength.com)	تصویر سوم
فشار حلقه تقویت مچ (Hand Grip Ring Squeeze )	تمرین دست و ساعد برای افزایش استقامت و قدرت گرفتن. تصویر محصول مشابه برای نمایش نحوه استفاده	تصویر چهارم

به ما بپیوندید